随时备着最爱吃的水果和蔬菜。不要强迫自己去尝试那些不爱吃的

    研究人员还发现，每天吃113 克水果的人（差不多是一个苹果），在未来四年里死亡的概率比不吃水果的人低60%。很多油也是从植物中榨取的，植物油要好于所有的动物油。橄榄油是唯一健康的植物油，这么说可能有些过于绝对，但蓝区人最常用的油就是橄榄油。

    有证据显示，食用橄榄油可以增加好胆固醇，减少坏胆固醇。在伊卡里亚岛我们发现，中年人每天食用大约6 汤匙橄榄油，死亡的风险大概会降低一半。在蓝区，除了应季水果和蔬菜，人们一年到头的主食主要是全谷物和豆类。

    你该怎么做：

    ◎随时备着最爱吃的水果和蔬菜。不要强迫自己去尝试那些不爱吃的。强迫在一段时间内或许有效果，但迟早会坚持不下去。多尝鲜，找到自己喜欢的，在厨房里备好。如果找不到新鲜、便宜的蔬菜，那冷藏的也可以。（事实上，冷藏蔬菜包含的营养更多。因为在杂货店出售的新鲜蔬菜，途中运输就要花好几周时间，所以不如采摘后立刻速冻。）

    ◎勤用橄榄油，就把它当黄油那样用。炒菜的时候加橄榄油，用小火炒。也可以把菜蒸着或煮来吃，在上面淋一点儿特级初榨橄榄油。橄榄油就放在餐桌上，随用随倒。

    ◎备一些全谷物。我们发现全世界的蓝区都有燕麦、大麦、糙米和玉米面。在这些地方，小麦并不是非常重要，而且在他们用的谷物里，谷蛋白也不像现代小麦植株中那样多。

    ◎把剩在冰箱里的蔬菜都用上。菜切好后加香草，在橄榄油里加热过一下，然后加开水熬汤。菜煮熟后关火，加盐调味。没吃完的放在大小碗碟里装好冻上，等什么时候没空做饭再拿出来吃。

    我们都知道，人体需要蛋白质来强健骨骼、发育肌肉，但是吃多少才合适呢？美国女性每天平均摄入70 克蛋白质，男性则超过100 克：这就超标了。美国疾病预防与控制中心的建议是每天摄入46~56 克。

    然而，除了摄入量外还要关注别的。我们还要保证摄入蛋白质的种类是正确的。蛋白质——也就是氨基酸——多达21 种。当然，其中的9 种是人体无法自行合成的，它们被称为“必需”氨基酸。人体需要这些氨基酸，而且这些氨基酸只能从饮食中获得。肉类与蛋类覆盖了这9 种氨基酸，而植物性食物几乎与它们没有关系。

    不过，肉蛋类食物也含有脂肪和胆固醇，这两种东西可能导致心脏病和癌症。这样一来，如果想要遵从蓝区的饮食方式，主要以植物性食物为主，那该怎么办呢？关键是要把特定的食物“搭配”在一起吃。把正确的植物性食物搭配起来，你就可以获得所有这些必需的氨基酸。这样不仅能满足身体对蛋白质的需要，还能保证适度的热量摄入。（连载十四）